跑马如何取得好成绩？秘诀都在这里

    马拉松运动是时下最热门的运动。但不正确的跑马方法，有可能会引起身体损伤。

　　那么，如何既保护自己，又能高效完成比赛？科学的锻炼方法和赛前的精心准备都必不可少。中国田径协会邀请到国家女子中长跑青年队李国强教练，为跑友们分享提升跑马技术的秘诀。

　　赛前热身五大要点

　　赛前热身，即用短时间低强度的动作，让运动时将要使用的肌肉群先活动一番。

　　赛前时间并不多，为了更好的放松关节、腰、肩等处的肌肉，应该讲究热身方法。研究者认为，快速热身的五招式，不失为解决问题的好方法。

　　1 抱膝、提膝 

　　2 活动脚踝

　　3 伸展大腿内侧

　　4 伸展大腿后侧

　　5 跳跃缓冲

　　八大技巧提高跑步技术

　　虽然说对业余跑者不应该在成绩上有过高的要求，但是在做好赛前热身的基础上，如何最大限度发挥长跑水平，确保跑步目标完美实现，那无论专业还是业余跑者都值得认真研究。

　　1 合理的躯干姿势

　　2 合理的支撑脚蹬伸技术

　　3 合理的后蹬角度及方向

　　4 合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术

　　5 合理的蹬、摆配合技术

　　6 合理的腾空时双腿跨脚

　　7 合理的着地缓冲技术

　　8 合理的步频

　　如何进行跑后整理？

　　跑后的整理运动，主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等，使心跳呼吸逐渐趋于平缓，松弛紧张的运动状态，这是使运动员能够持续不断地跑下去的一个保证。